Isabelle schreef eerder een blog over De nieuwe excuses. Maar ze weet gelukkig ook alles van verstandig eten! Deze week vertelt ze erover.
Eten en drinken rond het sporten
Wanneer en wat kun je het beste eten en drinken rondom een sportmoment? Is het beter om voor of na de groepsles, het hardlopen of fitnessen te eten? Zorgt het nemen van een eiwit-shake binnen een half uur na de training voor extra resultaat bij opbouw van spiermassa? Bekijk de volgende eet- en drinktips zodat je optimaal gaat presteren tijden de training.
Eten en drinken vóór het sporten
Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, lunch of avondmaaltijd. Drink daarbij ongeveer een halve liter water. Zo zorg je voor voldoende energie en vocht voor tijdens de inspanning. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten, zoals misselijkheid of steken in de zij, kunnen ontstaan.
Komt het toch zo uit dat je vlak voor het sporten een maaltijd eet, kies in plaats van een grote portie dan liever een kleiner portie. Vermijd producten die veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Deze blijven lang in de maag aanwezig en daar krijg je tijdens het sporten sneller last van. Hetzelfde geldt voor pittig eten. Het eten van bijvoorbeeld ui of het drinken van koffie kan bij sommige mensen last veroorzaken tijdens hun sportmoment.
Wat eet je voor het sporten?
- Een klein deel van je maaltijd (minder dan de helft). Eet het andere deel na het sporten.
- Een volkoren boterham met halvarine en 100% notenpasta zonder toevoegingen
- Een volkoren knäckebröd met halvarine en 30+ kaas of geitenkaas
- Een bakje met fruit
- Snackgroenten
Eten na het sporten
Eet na de training een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, lunch of avondmaaltijd. Hiermee worden alle voedingsstoffen geleverd die jij nodig hebt. Dus ook koolhydraten en vetten voor energie en eiwitten voor het herstel van de spieren.
Zorgt het nemen van een eiwit-shake binnen een half uur na de training voor extra resultaat bij opbouw van spiermassa? Deze zogenaamde ‘Window of opportunity’ is niet bewezen. Wel belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. Eet dus volgens de Schijf van Vijf zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor. Zorg er dus voor dat je eerst focust op je basisverdeling over de hele dag, voordat je gaat ‘micro-managen’.
Sporten op een lege maag
Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je spieren krijgen tijdens de training te weinig energie en dat draagt niet bij aan spieropbouw. Het zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens wordt gedacht. Je loopt juist het risico dat je minder energie hebt en daardoor minder inspanning kan leveren of zelfs eerder stopt. Dit uit zich in een minder resultaat. Sommige mensen vallen zelfs flauw, omdat het glucosegehalte in het bloed te veel daalt.
Voldoende drinken
Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg dat je vóór, tijdens en na de training of wedstrijd voldoende drinkt.
Uitdroging is een veelvoorkomend probleem tijdens het sporten. Als je dorst krijgt tijdens het sporten, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken. Los van het sporten is het goed om in ieder geval elke dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.
En zo doe ik het
Als ik weet dat ik lesgeef op een avond, zorg ik ervoor dat ik mijn warme maaltijd al tijdens lunchtijd eet. Mijn lunchmaaltijd kan ik dan tijdens dinertijd eten. Dit voelt lichter tijdens het sporten. Daarnaast is het voelbaar dat mijn lichaam al enorm veel voedingsstoffen heeft kunnen verwerken vanuit de warme maaltijd in de middag. Op het moment van sporten voel ik mij enorm energiek en merk ik dat ik veel meer gewicht op die barbell kan en wíl gooien. Ook geef ik mentaal minder snel of niet op (voor zover ik die mogelijkheid heb als instructrice). Na de training eet ik het liefst nog een flinke maaltijd (laat op de avond), al is dat afhankelijk van hoeveel uur ik heb gesport en soms een teken dat ik op de dag zelf te weinig at. Kies ik voor een lichtere maaltijd op dat moment, dan zorg ik voor volkorenbrood of -crackers, met eiwitrijk plantaardig beleg en veel groente of fruit. En ja, dit heb ik uiteraard van te voren al klaarstaan, want met honger nadenken werkt voor mij niet! 😉
Kortom
Eet dus je ontbijt-, lunch- of dinermaaltijd het liefst 2-3 uur voor het sportmoment, of kies voor een kleiner portie wanneer je korter dan 2 uur van te voren eet. Drink voor, tijdens en na het sporten extra water bovenop de standaard 1,5 – 2 liter per dag en voed je lichaam na het sporten met een voedingsstofrijke maaltijd. Zorg voor een energiek gevoel tijdens de training, zodat je daar uiteindelijk weer energie van krijgt!
Succes!
Isabelle